7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

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Bete oft.

Iss dein Gemüse.

Beweg deinen Körper.

Liebe dich selbst + andere.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Mit diesen 7 Übungen zur postpartalen Kernregeneration + Diastasis recti (Abdominalseparation) können Sie nach der Schwangerschaft die Kernkraft wieder aufbauen und Ihren Bauch straffen.

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Wir haben viele neue Mamas hier, willkommen!

Die meisten von euch haben NML durch meine Workouts auf gefunden.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Aber jetzt fragst du dich, was du nach dem Baby tun sollst.

Du bist nicht allein, vertrau mir.

Ich weiß nichts über dich, aber als junge Mutter war ich von den Informationen, die ich über die Pflege meines Körpers nach der Geburt erhielt, überwältigt.

Laut dem im Journal of Perinatal Education veröffentlichten Artikel wurde die postpartale Gesundheitsversorgung als zu begrenzt eingestuft, um die Gesundheitsbedürfnisse von Frauen zu befriedigen.

Einverstanden!

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Deshalb habe ich 19 Monate nach dem Baby gebraucht, um diesen Beitrag zu teilen.

Weil ich meine eigenen Versuche und Fehler durchlaufen habe, um herauszufinden, ob ich Diastase recti habe und wie ich die Kernkraft nach dem Baby wieder aufbaue.

Das heißt, jeder Körper, jede Schwangerschaft und jede Reise nach der Geburt ist anders und Sie kennen Ihren Körper am besten.

Mein Ziel mit diesem Beitrag und den Beiträgen, die ich weiterhin teilen möchte, ist es, die Ressourcen zu teilen, die mir am besten geholfen haben.

Wenn Sie schwanger sind oder ein Kind bekommen haben, wissen Sie genau, dass eine Schwangerschaft eine Nummer für Ihren Körper ist.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Ihre Muskeln werden auf eine Weise gezogen, gedehnt und beansprucht, wie sie es noch nie zuvor waren.

Und nach der Schwangerschaft spüren Sie es!

Ein Mangel an Kernkraft kann sich in verschiedenen Symptomen wie Rücken- und Hüftschmerzen äußern.

Der Wiederaufbau Ihres Kerns, insbesondere Ihrer transversalen Bauchmuskulatur (im Gegensatz zu Rectus abdominus, Sixpack-Muskeln) und der Beckenbodenmuskulatur, ist ein guter erster Schritt, wenn Sie sich bereit fühlen, nach der Geburt aktiv zu werden.

Zunächst empfehle ich Ihnen, sich auf Diastasis Recti zu testen.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Ich mag .

Ich habe mich ursprünglich selbst falsch diagnostiziert, indem ich nur meine Bauchtrennung getestet habe und nicht auch das Bindegewebe unter meinen Bauchmuskeln, wenn ich meinen Beckenboden betätige.

Zweitens, füge langsam diese 7 Übungen für die postpartale Kernregeneration zu deinem Tagesablauf hinzu.

Beachten Sie, dass einige dieser Übungen möglicherweise zu weit fortgeschritten sind, um angewendet zu werden, insbesondere, wenn Sie eine rekti abdominale Trennung mit 2-3 Fingerdiastasen haben.

Beginnen Sie mit den ersten drei Übungen und fügen Sie diese dann hinzu.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Wenn Sie Diastase Recti haben, würde ich Ihnen auch empfehlen, diese Ressourcen zu prüfen:

Ich sage, dass dies für alle meine Workouts gilt, aber es ist besonders wichtig für vorgeburtliche und postpartale Workouts.

Wenn Sie Bedenken haben oder zum ersten Mal ein Fitnessprogramm starten, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Das Training: 7 Übungen zur postpartalen Wiederherstellung des Kerns + Diastase Recti {7-minütiges Training}

Dies sind sieben meiner persönlichen Lieblingsübungen, die ich nach der Geburt gemacht habe, um die Kernkraft wieder aufzubauen.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Alle sieben Übungen werden auf dem Rücken liegend mit nur Ihrem Körpergewicht ausgeführt.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken bei allen Übungen fest in die Matte / den Boden drücken, um das Engagement des Kerns zu maximieren.

Wenn sich Ihr unterer Rücken von der Matte löst, können Sie ihn jederzeit nach Bedarf ändern (siehe Änderungen unten in Kursivschrift).

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie x 2 Sätze für ein 7-minütiges Training nach der Geburt.

Beachten Sie, beginnen Sie, wo Sie sind und tun Sie, was Sie können.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Vielleicht fängst du mit den ersten drei Übungen für 20-30 Sekunden an, ruhst dich aus und wiederholst sie.

Fügen Sie dann langsam die Übungen 4 und 5 hinzu und fahren Sie fort, bis Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben.

Und Sie können sich immer darauf vorbereiten, diese Übungen 45-60 Sekunden lang auszuführen.

Erhöhte Beinstreckung + Beinabsenkung

Erhöhte Beinstreckung + 2 Kreise

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Elevated Bent Knee V-Taps {2 Punkte auf dem Weg runter und rauf}

Erhöhte Kick-Outs für die erste Position {2 zählen beim Kick-Out und bei der Rückkehr}

Im obigen Trainingsvideo finden Sie eine Demonstration der einzelnen Übungen.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte und wickeln Sie Ihre Bauchdecke so fest wie möglich um Ihren Kern. Ziehen Sie ein gebogenes Bein von Ihrem Körper weg und klopfen Sie auf Ihre Ferse.

Versuchen Sie dann, Ihr gestrecktes Bein so gerade wie möglich zu halten, und heben Sie es an.

7 Übungen zur postpartalen Core Recovery + Diastasis Recti

Zurück in die Ausgangsposition.

Nehmen Sie zum Modifizieren die Beinhebung heraus und führen Sie nur die Fersenbewegungen aus.

Führen Sie 30 Sekunden lang abwechselnd Beine.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte und wickeln Sie Ihre Bauchdecke so fest wie möglich um Ihren Kern. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie in Richtung Brust.

Halten Sie das Knie für 2-3 Zählungen an die Brust und wechseln Sie die Beine.

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